Settembre 3, 2021

Esercizi ausiliari per il powerlifting

By Mario Rossi

Esercizi ausiliari per il powerlifting

Tutto il lavoro aggiuntivo e ausiliario per gli squat e le trazioni è volto ad aumentare la forza dei muscoli coinvolti nel movimento. Per esempio, la flessione delle gambe e il GHR allenano i bicipiti della coscia.

Tuttavia, il GHR è diverso dai leg curls perché lavora i bicipiti della coscia dall’inizio alla fine. Quindi, quando scegliete gli extra e gli integratori, considerate le vostre debolezze e i vostri punti di forza.

Questi esercizi dovrebbero mirare a sviluppare i bicipiti della coscia, i glutei, il bacino, i muscoli addominali, la parte bassa della schiena e i quadricipiti. Scegliete 3 – 5 esercizi e fateli dopo il movimento principale della giornata. I culturisti spesso usano preparati dimagranti e asciuganti per dare sollievo ai loro corpi, tali preparati possono essere acquistati qui https://itsteroids.it/categorie/peptide/farmaci-per-perdere-peso/

Esercizi per i bicipiti della coscia

Ci sono molti esercizi, ma questa lista includerà solo il meglio del meglio. La maggior parte degli esercizi per i bicipiti della coscia sono una perdita di tempo per sviluppare la forza, poiché lavorano aree specifiche del muscolo. I migliori esercizi sono:

  • GHR
  • Iperestensioni inverse
  • Allunga
  • Tiri a gamba tesa
  • Traino rumeno
  • Diemel tira
  • Riccioli di gamba inversi
  • Tiro della slitta
  • Goody-Monings
  • Iperestensioni a 45 gradi

Esercizi per la parte bassa della schiena

Una parte bassa della schiena ben sviluppata è essenziale per il grande squat e il deadlift. I migliori esercizi per la parte bassa della schiena per aiutarti a diventare più forte:

  • Iperestensioni inverse
  • Iperestensioni a 45 gradi
  • Goode Monings con bande di gomma
  • Allunga
  • Goody-Monings
  • Stretching delle gambe dritte
  • Iperestensioni

Esercizi addominali

Molti sollevatori ignorano i muscoli addominali. Se avete addominali deboli, potete dimenticare i pesi pesanti. Ricorda, addominali forti = grande squat.

  • Riccioli di gamba
  • Riccioli su un blocco
  • Sollevamenti del busto (con pesi o peso proprio)
  • Piegamenti laterali con manubri
  • Ruota addominale
  • Il torso si solleva su uno sgabello romano
  • Arcobaleni
  • Sollevamenti delle gambe dritte

Esercizi per i glutei

  • Squat con la cintura
  • Squat al ginocchio
  • Zerker squat
  • Allungarsi in un’ampia postura sumo
  • Slitta che tira fissata alle caviglie

Esercizi per i quadricipiti

  • Squat con la cintura
  • Squat con bilanciere
  • Squat con barra Manta Ray
  • Affondi
  • Dorso e squat frontale
  • Bench press
  • Power squat sulla macchina

Esercizi opzionali e ausiliari per il bench press

Gli esercizi opzionali e ausiliari giocano un ruolo molto importante nello sviluppo del bench press. Si usano per allenare i muscoli che sono coinvolti nella distensione su panca, come i pettorali, i muscoli larghi, i tricipiti, i bicipiti e le spalle. Guardiamo ogni gruppo muscolare separatamente.

Tricipiti/Bicipiti

  • Estensioni dei tricipiti (con manubri o bilanciere)
  • JM – panca piana
  • Flessioni su barre
  • Pressa a presa stretta
  • Pressa a ricciolo francese
  • Pressioni con 4 e 5 plank
  • Flessioni con bilanciere per i tricipiti
  • Flessioni dalle barre
  • Stampa Tate
  • Curl bicipiti con manubri
  • Pesi sui bicipiti
    * Le presse da 4 e 5 tavole possono essere fatte con gli elastici (mini o leggeri)

Petto/spalle

  • Incline press (con manubri o bilanciere)
  • Spremitura dei manubri
  • Stringere i manubri da terra
  • Curl con manubri
  • Flessioni dal pavimento
  • Stampa Bradford
  • Bench press
  • Pressa per manubri seduta
  • Curl con manubri
  • Pancake si alza davanti a te
  • Sollevamenti di peso al mento

Muscoli della schiena più larghi/superiore

  • Pull-ups
  • Pressa per il petto
  • Peso piegato
  • Manubrio piegato
  • Sollevamento del blocco superiore
  • Sollevamento della vita
  • Sollevamento del viso
  • Manubri seduti

Selezione di esercizi supplementari e ausiliari

Questo è uno degli elementi più difficili della pianificazione di un programma di formazione. L’efficacia del vostro programma dipende dalla scelta di questi esercizi. Questi esercizi vi renderanno forti, elimineranno le debolezze e vi aiuteranno ad evitare gli infortuni.

Devi capire una cosa sulla forza: hai tre movimenti difficili che sono fondamentali, ma non puoi diventare forte se fai solo quelli. La forza può essere costruita con esercizi speciali progettati per rafforzare e impostare la tecnica, l’abilità e la forza. Dovresti scegliere gli esercizi in base alle tue debolezze e al tuo livello di fitness.