Deadlift
Novembre 22, 2020

4 esercizi fondamentali per migliorare effettivamente lo squat e lo stacco

By Mario Rossi

Indipendentemente dagli obiettivi della tua palestra o dell’atletica, gli squat e gli stacchi da terra svolgono un ruolo importante nel rafforzamento e nella prevenzione degli infortuni, inoltre sono la base del tuo potere e anche dell’ipertrofia.

Per migliorare in entrambi i casi è necessario trascorrere del tempo seriamente sotto e sopra il bar. Ma devi anche prestare particolare attenzione alla programmazione e agli esercizi accessori, che aiuteranno a prevenire gli infortuni ma anche a migliorare le tue prestazioni nello squat e nello stacco.

Assicurati che la tua sezione centrale sia pronta per la sfida di sollevare pesi pesanti è una priorità.

Deadlift

Perché un core più forte è importante per squat e deadlift

Il core ha molte funzioni ma la sua più importante è resistere ai movimenti mentre ti muovi. Pensa all’anti estensione, anti-rotazione e anti-flessione.

Quando ti accovacci o fai stacco, mantenere la colonna vertebrale neutra e il corpo in buon allineamento è importante per una buona tecnica e prevenire gli infortuni.

Sorpresa, sorpresa, un nucleo più forte fa sì che ciò accada. Pensa al tuo core come a un ponte tra la parte inferiore e superiore del corpo. Quando il ponte non sopporta il peso, inizia a rompersi e iniziano a succedere cose brutte.

Perché sei forte solo quanto il tuo anello più debole.

Non lasciare il tuo nucleo è il tuo anello più debole. Programma questi quattro esercizi da alcune delle menti più intelligenti nel settore del fitness.

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Back Extensions

Da Travis Pollen, PhD

Muscoli posteriori della coscia, glutei ed erettori spinali forti sono un must per squat e stacchi da terra. Qual è un esercizio che prende di mira l’intera catena posteriore in un colpo solo? Estensioni per la schiena.

Esistono due modi per eseguire le estensioni per la schiena, a seconda dei muscoli che si desidera specificamente indirizzare:

  1. Il primo modo è enfatizzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con gli erettori che lavorano in modo isometrico. In questo caso, vuoi muoverti dai fianchi, spingendoli nel pad mentre ti alzi e stringendo gli addominali e i glutei con forza nella parte superiore. Un po ‘di piega del mento e arrotondamento della parte superiore della schiena va bene qui, e non è necessario risalire oltre il parallelo.
  2. Il secondo modo è concentrarsi maggiormente sugli erettori attraverso l’estensione spinale dinamica. Puoi anche entrare in iperestensione lombare nella parte superiore. Questa tecnica è la ragione per cui l’esercizio viene talvolta chiamato “iperestensione della schiena”, sebbene come mostro nella prima versione, puoi eseguire l’esercizio senza iperestensione.

Per evitare di affaticare questi importanti muscoli, programma le estensioni della schiena dopo i sollevamenti principali. In termini di carico, il peso corporeo è un buon punto di partenza, concentrandosi sulla connessione mente-muscolo. Dopo aver eseguito comodamente 3 serie da 10-12 ripetizioni, progredisci tenendo un manubrio al petto.

Una cosa a cui prestare attenzione è un’enorme corsa alla testa che esce dall’esercizio. Allontanati lentamente dalla posizione di lavoro per evitarlo.

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Rollover della tensione dell’adduttore

Da Kevin Mullins , CSCS

L’utilizzo del rollover della tensione dell’adduttore è eccellente per attivare i muscoli profondi nel nucleo, l’imbracatura a spirale e il collegamento tra tensione dorsale e flessione dell’anca.

Se combinata con le metodologie tradizionali di stacco da terra o squat che promuovono più abduzione e rotazione esterna, questa azione opposta serve ad attivare completamente il sistema in preparazione per i movimenti più impegnativi.

Prendi in considerazione l’utilizzo di questo primer abbinato a ponti glutei fasciati o pesanti goblet squat mentre prepari il tuo corpo ad affrontare lo schema più pesante.

Un altro vantaggio che non dovrebbe essere trascurato con questo esercizio è il rafforzamento aggiuntivo degli obliqui e dei flessori dell’anca, due aree che, se lasciate deselezionate, possono portare a una rotazione indesiderata nel punto di massima tensione nello squat o nello stacco da terra.

Pullover Dead Bug

Di Jason Leenaarts, Coach e proprietario di RevFit

Uno dei problemi che vedo spesso è che quando lasciati al peso corporeo, alcune persone eseguono semplicemente i movimenti e non mantengono la tensione nel nucleo con questo esercizio. Questa particolare variazione mira a risolvere il problema.

Quando rallenti il ​​movimento, ti concentri sulla tensione nell’addome e sulla tensione creata impedendo alla colonna lombare di inarcarsi mentre la gamba si estende e verso il basso.

Inoltre, ti stai concentrando sulla tensione creata consentendo al kettlebell di lavorare dietro la tua testa. Quando prepariamo il rinforzo per lo squat e lo stacco da terra, è quella messa a fuoco a 360 gradi che vogliamo dalla parte anteriore a quella posteriore della parte centrale.

Mi piace come questa particolare variazione di insetti morti dia all’atleta un’idea migliore di come si sente la tensione sotto carico senza il bilanciere.

One Arm Front Rack March And Scorpion

Dal dott. Bo Babenko, DPT

Il carico spinale unilaterale aiuta a correggere gli squilibri nascosti e alla fine fa sì che il nostro intero sistema di forza continui a crescere. Mi piace questa variazione, poiché le marce e gli affondi pongono sfide uniche sugli obliqui e richiedono che il core si adatti a cambiamenti frequenti.

Questo non vuole essere “confusione muscolare”, ma piuttosto modo per sfidare il core come supplemento a qualsiasi altra esigenza che poniamo sulla colonna vertebrale, dagli squat allo stacco da terra fino alla presa in braccio di un bambino.

E mi piace sempre aggiungere lo scorpione per continuare a “strizzare” i succhi della colonna vertebrale.

Conclusione

La ragione per cui ti metti a dura prova facendo squat e stacchi è per migliorare. Ma passare più tempo sotto e sopra la barra ti porterà solo lontano. La programmazione intelligente di questi quattro esercizi di base previene gli infortuni e migliora la tecnica.