4 esercizi con fascia sospesa che possono migliorare i tuoi powerlifting

Ricordi la mania dell ‘”allenamento funzionale” quando le persone si accovacciavano e premevano su tutti i tipi di superfici instabili? Squat con bilanciere su palle svizzere? L’idea era che raggiungessero una migliore attivazione muscolare e che l’essere instabili fosse più “funzionale”.

L’idea di aggiungere instabilità agli ascensori è valida, ma in alcuni casi è mal eseguita e pericolosa. Alcuni di questi tentativi di allenamento contro l’instabilità appartenevano più al circo che alla palestra.

Ma c’è un modo migliore. Un modo che ti dà tutta l’instabilità che puoi gestire migliorando la tua forza e tecnica durante i powerlifts.

È la tecnica della banda sospesa.

Che cos’è la tecnica delle bande sospese?

La tecnica delle bande sospese consiste nell’appendere piastre o kettlebell da un bilanciere utilizzando bande ad anello. I pesi sospesi creano instabilità a causa del peso che rimbalza e si muove durante il sollevamento.

Questo metodo funziona per la maggior parte degli esercizi con il bilanciere ad eccezione delle alzate olimpiche.

I vantaggi della tecnica della Hanging Band

Perché considereresti un esercizio così ridicolo? Prima di tutto, guarda, non è ridicolo. Sii gentile. Inoltre,

• Guadagni di forza e ipertrofia dovuti al reclutamento di unità motorie più grandi e all’aumento del tempo sotto tensione.
• L’esecuzione rapida di questi sollevamenti renderà il sollevamento difficile. Rallentare (cosa che dovrai fare) ti renderà più consapevole delle deviazioni nella forma e ti aiuterà a migliorare la tua tecnica
• Fanno ottimi esercizi di transizione dalla riabilitazione a causa dell’instabilità e dell’aumento del reclutamento motorio dei muscoli stabilizzatori.
• Possono essere più facili per le articolazioni perché l’instabilità e i movimenti imprevedibili del bilanciere ti costringono a contrarre tutti i muscoli e mantenere una buona forma per tutto il set.

Suggerimenti per la programmazione e il modulo

Distribuire lo stesso carico tra più bande causerà e movimenti più frequenti avanti e indietro. Caricare lo stesso peso su una singola fascia crea un minor numero di movimenti avanti e indietro.

Più il tuo modulo è puntuale, meno la barra si muoverà, consentendoti di gestire una maggiore resistenza con maggiore controllo.

Dovresti essere in grado di gestire l’80-90% di il carico che puoi normalmente sopportare su un dato sollevamento (per le ripetizioni prescritte, ovviamente, non per il tuo 1RM). Ma non esagerare con questo metodo, poiché è faticoso per il sistema nervoso. Ad esempio, se ti accovacci due volte a settimana, considera di fare HBT una volta ogni due settimane.

Questa è una tecnica avanzata, ma è efficace per rafforzare una forma migliore per i principianti. Qui è consigliabile alleggerire il carico e fare più ripetizioni. Non è necessaria una programmazione elaborata con HBT, ovunque da 3-5 serie e 4-8 ripetizioni come parte della tua routine accessoria funziona bene.

Incorpora questi quattro esercizi nella tua routine accessoria per costruire più forza e rafforzare la tecnica. Elimina gli sguardi strani che otterrai quando le persone si chiederanno cosa stai facendo.

Hanging Band Back Squat

Per diventare più forte nello squat devi mettere un po ‘di peso sulla barra e macinare. A volte il grind fa logorare la parte bassa della schiena e le ginocchia. Inoltre, a volte una buona tecnica va nel dimenticatoio quando si insegue più peso. (So ​​che sei colpevole di questo, non fingere.)

Il back squat con barra sospesa alleggerisce il carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia, ma non c’è perdita di intensità a causa dell’instabilità del bilanciere e l’aumento del tempo sotto tensione.

Sei costretto a utilizzare una meccanica di squat rigorosa e controllata e a impedire che i pesi si muovano in modo incontrollabile. Questo ti dà uno stimolo stimolante per la parte inferiore del corpo con un peso più leggero. Una vittoria per la schiena, le ginocchia e i guadagni.

Tall Kneeling Overhead Hanging KB

I big 3 richiedono mobilità dell’anca, della caviglia e delle spalle, nonché molta stabilità del core e delle spalle. Se hai problemi in una qualsiasi di queste aree, questo esercizio ti sarà d’aiuto.

L’inginocchiatoio alto migliora la mobilità dell’anca e la stabilità del core, mentre tenere isometricamente i kettlebell sospesi sopra la testa ti dà una grande dose di stabilità della spalla mentre aumenti le tue esigenze di propriocezione.

Se hai problemi alla spalla che non richiedono un intervento chirurgico, questo può essere un ottimo esercizio di riabilitazione per lesioni per problemi legati all’instabilità della spalla ed è un ottimo esercizio di equilibrio. (Ma consulta il tuo medico o fisioterapista prima di provare nuovi esercizi.)

Tenere premuto per 30-60 secondi sarà una sfida che ti piacerà.

Bench Press con tecnica della banda sospesa

La tenuta, la tensione, la forza e il controllo sono sempre necessari per il powerlifting e la tecnica HBT può dimostrarlo in modo efficace. La panca HBT può fare grandi cose per migliorare la tua tecnica, stabilità, forza e salute delle articolazioni.

Come lo squat e lo stacco da terra, non puoi sempre aggiungere più peso e ripetizioni alla tua panca senza ripercussioni. L’HBT è un altro metodo per migliorare la tua tecnica e forza senza perdere intensità.

La panca HBT aiuta a migliorare il posizionamento del tuo corpo e la meccanica del movimento rendendoti più consapevole delle deviazioni di forma dovute al movimento dei pesi . Inoltre, l’aumento del tempo sotto tensione fa miracoli per la tua pompa.

RDL con tecnica per Hanging Band

Affinché questo esercizio sia efficace, tu dovrebbe eseguirlo su una superficie elevata.

Lo stacco rumeno è un fantastico esercizio accessorio per migliorare la mobilità dell’anca, la forza della parte superiore della schiena, la forza di presa e la forza e le dimensioni dei muscoli posteriori della coscia. L’HBT porta questo ad un nuovo livello per ragioni già spiegate.

Eventuali lievi deviazioni nella tecnica del tuo hip hinge e riceverai un feedback immediato perché quando fai hinging, a volte non sei consapevole di preferire un lato rispetto l’altro, o stai andando troppo in fretta, o stai perdendo tensione nella parte superiore della schiena. Pensa all’HBT come a un trainer, assicurandoti di farlo bene.

Conclusione

La tecnica della fascia sospesa è un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi per migliorare i tuoi powerlifting. Ridurre il peso mantenendo l’intensità dà una pausa alle articolazioni e ti rende più consapevole di eventuali difetti nella tua tecnica.