3 Gamma parziale di ascensori di movimento per potenziare il tuo gioco di powerlifting

Nel 1800, gli uomini forti usavano gli ascensori a raggio di movimento parziale (ROM), come lo stacco del dollaro d’argento, per impressionare la folla con le loro imprese di forza … perché sapevano di poter sollevare di più peso. La folla non lo sapeva, ma gli uomini forti lo sapevano. Show-off.

Gli ascensori ROM parziali tornarono di moda negli anni ’70, quando i power rack, che consentono all’atleta di iniziare l’ascensore a varie altezze e ridurre il ROM, divennero comuni.

Da allora, gli atleti hanno utilizzato ascensori ROM parziali come metodo per superare gli altipiani e aumentare la forza.

Cosa sono gli ascensori ROM parziali?

Sono ascensori con un raggio di movimento che è parziale. Ad esempio, non stai utilizzando l’intera gamma di movimento: stai allenando una certa parte del sollevamento. Ad esempio, un tiro a cremagliera inizia all’altezza o sopra le ginocchia e stai semplicemente sollevando la barra da lì alla posizione di blocco alla fine di uno stacco. Se il blocco è un punto debole del tuo tiro, questo ti consente di allenare il tuo blocco e con molto più peso di quanto potresti sollevare dal pavimento. (Se lo desideri.)

How Partials Work for Strength

Uno dei motivi principali per cui i parziali funzionano è desensibilizzando gli organi tendinei del Golgi (GTO), che si trovano all’interno dei tendini su ciascuna estremità del ventre muscolare.

Il ruolo dei GTO è principalmente quello di protezione. Si attivano quando il tuo corpo avverte che sta per essere prodotta una forza eccessiva e c’è il rischio di strapparti i muscoli o i tendini.

Il sollevamento di carichi pesanti aiuta a desensibilizzare i GTO. Gli attacchi di sollevamento di carichi pesanti convincono il tuo sistema nervoso che i tuoi muscoli possono sopportare un peso maggiore senza strappare muscoli o tendini. Poiché puoi utilizzare più peso con i parziali, questo metodo è efficace per desensibilizzare il tuo organo tendineo del Golgi.

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Quando usare questi ascensori

Allora, quando è il momento giusto per provare una ROM parziale?

L’arrivo di un infortunio o i sollevamenti completi del ROM causano dolore Quando torni da un infortunio, come un infortunio alla parte bassa della schiena, tirare da terra è una proposta rischiosa. Questo è il momento in cui i tiri a cremagliera (maggiori dettagli di seguito) possono essere consigliabili.

O forse il sollevamento completo della ROM sta causando disagio alle articolazioni. Se entrare in uno squat completo e profondo ti sembra incerto sulle ginocchia, limitarti a un box squat può essere utile. (In concomitanza con un viaggio dal medico, ovviamente!)

Working through sticking points and plateau

Come descritto sopra, se ti ritrovi a perdere regolarmente la spinta in un punto particolare, puoi provare ad allenare solo quella parte della ROM. La teoria è che se rafforzi il tuo punto critico, migliorerai la tua forza complessiva.

Questo è il motivo per cui i sollevamenti parziali possono essere ottimi quando sei bloccato su un plateau e il tuo 1RM non si muove. Riducendo il ROM, l’atleta può riprendersi dal sollevamento completo del ROM migliorando la propria forza ed efficienza nel range di movimento che si sta allenando.

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2 diversi tipi di ascensori parziali

Puoi suddividere ulteriormente questi esercizi nelle seguenti sottocategorie:

1. Eccentrico-concentrico : inizi ogni ripetizione con una contrazione eccentrica prima del concentrico. Ad esempio, con una tavola premi dove ti abbasseresti per toccare la tavola prima di premere il peso di nuovo su.
2. Concentric-Eccentric : inizi con la contrazione concentrica e poi abbassa la barra. Un ottimo esempio di ciò sono i tiri del rack o la pressione dai perni.

Suggerimenti per la programmazione di ascensori parziali

Questo varia a seconda del tipo di portanza (concentrico-eccentrico o eccentrico-concentrico) e dell’ampiezza del raggio di movimento che stai utilizzando. ROM più breve significa che usi un peso più pesante, ROM più grande significa un peso più leggero.

Ecco alcuni consigli generali per adattare questi sollevamenti alla tua routine:

Sono i migliori programmato come esercizio accessorio dopo un sollevamento completo del ROM. Utilizza un peso compreso tra il 90 e il 120% dell’1RM a seconda del ROM e del tipo di sollevamento parziale.

La gamma migliore di ripetizioni è compresa tra 1-5 ripetizioni. Se puoi eseguire più di 5 ripetizioni, aumenta il peso o il ROM.

Allenare il sollevamento parziale nello stesso allenamento di un simile sollevamento ROM completo è spesso consigliato per sviluppare più forza e potenza. (1) Naturalmente, gli allenatori possono programmare questi sollevamenti quasi ovunque in base ai tuoi obiettivi e all’aspetto del resto dei tuoi allenamenti.

Ecco tre rialzi ROM parziali per rafforzare i tuoi punti deboli in modo da poter superare gli altipiani per aggiungere forza e muscoli.

1. Anderson Front Squat

Vantaggi: Leg drive con stacco, uscita dal buco e porzione di blocco dello squat.

Quando sollevi dai birilli, stai prendendo la contrazione eccentrica e l’accorciamento dell’allungamento pedalare e affidarsi esclusivamente alla contrazione concentrica per sollevare.

Questo rafforza la spinta delle gambe, che aiuta sia lo squat che lo stacco. Il posizionamento del perno può essere variato per allenare gamme specifiche di movimenti per azzerare i punti di attacco. Ad esempio, se hai problemi con la parte inferiore del tuo squat / stacco, imposta il pin e il peso su un valore più basso.

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2. Bench Board Press

Vantaggi: Migliora la forza di blocco e riduce la gamma di movimento se la pressione completa del ROM causa dolore.

La board press è una pila di 2×4 tenuti da un partner sul tuo petto per ridurre il tuo raggio di movimento. Se non hai tavole o un partner … beh, attaccare tavole sotto la maglietta o usare un mezzo o pieno rullo di schiuma può funzionare, ma fai attenzione.

Questa ROM abbreviata ti consente di sovraccaricare le spalle e tricipiti per permetterti di attaccare un punto debole comune nella panca: il lockout. Questa variazione include la contrazione eccentrica (come con la maggior parte delle presse) ma questa è la parte più forte della contrazione muscolare a causa di un minore attrito muscolare.

Il ROM può essere variato (da 1 a 4 tavole) fino a il tuo particolare punto critico. Inoltre, ci sono un paio di lievi variazioni, a seconda dei tuoi obiettivi e dei tuoi punti deboli. Puoi portare il bilanciere sulle tavole e,

• Soft Touch: sfiorhi appena le tavole prima di premere di nuovo verso l’alto. Funziona per tecnica e controllo.
• Tocca e vai : quando non perdi tempo a premere una volta che il bilanciere tocca la tavola. L’obiettivo qui è fare più ripetizioni.
• Pausa sulle tavole: Funziona sulla tensione nella posizione inferiore e toglie il riflesso di allungamento, rendendo più difficile premerlo di nuovo verso l’alto.

Inoltre, puoi variare la presa per enfatizzare il tricipiti (presa stretta) o pettorali e spalle (presa più ampia).

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3. Tiri a cremagliera

Vantaggi: Migliora la tua forza di blocco, forza di presa e forza della parte superiore della schiena.

Non puoi avere un articolo su parziali e non include il parziale più famoso di tutti: il rack pull. Questo sollevamento ti consente di sovraccaricare il blocco, un punto debole comune nello stacco.

Se ti ritrovi bloccato sotto le ginocchia, è qui che imposti il ​​rack. Se è sopra le ginocchia, posiziona il rack (o i blocchi) appena sopra il ginocchio dove si trova il muscolo a goccia.

Quando i tiri a cremagliera vengono eseguiti come esercizio accessorio insieme al tuo normale stacco da terra, aumentare la forza di trazione a causa della desensibilizzazione dei suddetti organi tendinei del Golgi e aumentare la presa e la forza della parte superiore della schiena, che sono tutti aspetti importanti dello schiacciamento dei tuoi stacchi.

Dovresti imitare la presa e la posizione per abbinare il tuo normale stacco per avere un migliore riporto. Soprattutto, ti senti come un supereroe con tutto quel peso sul bancone.

Conclusione

Lavorare con i tuoi esercizi accessori sono un ottimo modo per attaccare la tua debolezza per aiutarti a diventare più forte nel grande 3. Non confondere la ROM ridotta per facile, poiché questi sollevamenti sono tutt’altro.

È difficile allenare la debolezza, ma non c’è forza senza lotta.

Riferimento

1. Bazyler CD, Sato K , Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. L’efficacia dell’incorporazione degli squat parziali nell’allenamento di forza massima. Ris. Cond. Forza J 20 marzo 2014