Barbell Drift Deadlift
Settembre 2, 2020

In che modo la lunghezza del tuo arto influisce sui tuoi ascensori?

By Mario Rossi

Sollevare bene riguarda molte cose: la resilienza della tua mente, la forza e la coordinazione dei tuoi muscoli, e fisica . Se ti sei mai chiesto perché il tuo percorso al bar può fare la differenza tra una ripetizione fallita e un enorme PR, la scienza è la risposta. È anche il motivo per cui la lunghezza delle braccia e delle gambe è importante durante il sollevamento.

Impatto sulla lunghezza degli arti Il tuo sollevamento (o stai solo “inventando scuse”)?

Non è “trovare scuse” per dire che se hai le gambe più lunghe, gli stacchi da terra convenzionali sono più difficili da realizzare – è fare una dichiarazione su l’interazione del tuo corpo con i meccanismi dell’ascensore. La mascolinità fragile è un ostacolo evitabile. Invece di temere che le persone pensino che sei bravo a fare distensioni su panca solo perché hai le braccia corte, lavora per amare te stesso (e le altre persone).

Sollevare richiede pratica, abilità e forza indipendentemente dalla lunghezza del tuo arto, ma imparare come funzionano le leve e il centro di massa nei tuoi sollevamenti ti renderà un atleta migliore.

Breve fisica del sollevamento

Conosci il percorso della barra (ovvero tieni la cosa maledettamente dritta e – per squat e stacchi – sopra il mesopiede), la perdita di forza (ovvero tieni la forma in buona forma per aumentare l’efficacia del tuo sollevamento) e lo slancio (noto anche uccidi lo slancio a terra per il massimo reclutamento muscolare con i tuoi stacchi). Potresti conoscere un po ‘meno la fisica di tutto questo.

Per dirla in modo più semplice, i tuoi muscoli stanno combattendo la gravità quando ti sollevi e muovere il corpo nel modo più efficiente possibile riduce l’influenza della gravità. La gravità fa sì che la barra desideri tornare direttamente sul terreno, quindi è necessario spostarla direttamente su e giù per i tuoi grandi sollevamenti composti.

Per farlo, il momento in cui il braccio è importante: è la distanza orizzontale tra il punto in cui si trova la barra sul tuo corpo e il punto di rotazione . Ad esempio, in uno stacco, il momento in cui il braccio passa dalle tue mani (dove si trova la barra, praticamente direttamente sotto le spalle) ai fianchi incernierati (il punto di rotazione del tuo corpo). Con uno squat, c’è un momento il braccio dalla misura orizzontale dalle spalle (dove è fissata la barra) alla parte posteriore dei fianchi e alla parte anteriore delle ginocchia (entrambi i punti in cui il tuo corpo sta ruotando , o in movimento, per controllare il percorso della barra).

Pensa allo squat: se le tue cosce sono molto lunghe (per chi ha le gambe lunghe tra di noi), una delle tue braccia del momento sarà extra lungo , rendendo più difficile evitare di perdere l’equilibrio per cercare di mantenere il percorso della barra dritto. E sia con gli stacchi da terra che con i press, la lunghezza del tuo braccio avrà molto a che fare con quanto lontano stai spostando fisicamente la barra dalla parte superiore dell’ascensore verso il basso .

Il TLD-love-science-in-high-school è questo: la lunghezza dei tuoi arti influisce sulla fisica dei tuoi sollevamenti . Ciò non significa che predetermina se puoi o meno schiacciarlo sulla piattaforma, significa solo che ci sono implicazioni di formazione da considerare molto reali quando insegui il tuo prossimo PR.

In che modo la lunghezza degli arti influisce sui tuoi sollevamenti

Ovviamente, le persone con le braccia lunghe possono eseguire pressioni aeree spettacolari e il più armato di T-rex tra noi può essere un potente deadlifter. Persone alte e basse allo stesso modo possono avere squat e morti assurdamente grandi. Se esisti agli estremi della lunghezza degli arti, sapere esattamente come allenarti quando hai braccia lunghe o corte, o gambe lunghe o corte, può fare la differenza nella tua prossima PR.

Pressing e panchina con braccia lunghe

Se hai le braccia lunghe come me, i tuoi alti assi e i tuoi cani bassi probabilmente sembrano sempre come stai sbagliano (perché le tue braccia sono troppo lunghe per sedersi comodamente direttamente sotto le spalle). E ti piacciono solo le presse sopra la testa e la panca (per non parlare delle flessioni) se ami le sfide, perché sì, ahimè, le presse sopra la testa e le distensioni su panca possono essere un po ‘più complicate con le braccia lunghe.

Il motivo è semplice: la barra ha un modo di viaggiare più lungo di quanto non sarebbe se avessi le braccia più corte . Ciò non significa che gli esseri umani con le braccia più corte abbiano automaticamente una grande forza di pressione, o che le persone con le braccia lunghe non abbiano alcuna possibilità di sviluppare un solido potere di pressione. Potrebbe cambiare un po ‘le tue meccaniche di allenamento.

RX allenamento:

Barra laterale – le gambe non sono il fattore principale con la distensione su panca, ma se hai le gambe più corte, potrebbe essere più difficile impostare una solida guida per le gambe . Se suona come te, concentrati sul rinforzo e sulla flessibilità dell’anca e della caviglia : se non sei in competizione, potresti anche voler appoggiare i piedi su un piatto di peso stabile.

Accovacciarsi con gambe lunghe

Più lunghi sono i femori (le ossa della coscia), più difficile sarà il tempo per mantenere il centro di massa sopra la linea mediana del tuo piede (quel buon vecchio sentiero del bar). Per rompere il parallelo, tu hai per sprofondare ulteriormente all’indietro con le cosce più lunghe – e più indietro ti immergi (più lungo è il tuo braccio del momento), più difficile è bilanciare la profondità del tuo squat contro la tentazione fisica di far cadere la schiena in avanti e “bene mattina “lo squat torna su.

Potresti provare a inclinare il busto in avanti con la barra in modo che rimanga sul percorso della barra, ma farai ogni sorta di cose traballanti al tuo corpo e tipi di pressione indesiderata nella parte bassa della schiena per farlo.

Invece di forzare il bilanciere con meccaniche che finiranno per farti male alla schiena, prova alcuni trucchi per perfezionare il tuo squat a gambe lunghe.

Allenamento RX:

  • Esegui esercizi quotidiani per la mobilità di caviglie, fianchi e colonna vertebrale
  • Allarga la tua posizione per dare ai tuoi fianchi più spazio per abbassarsi
  • Squat fasciati per incoraggiare le ginocchia a premere in fuori

Barra laterale: se hai braccia molto corte e / o spalle inflessibili, potrebbe essere più difficile per te appuntare di nuovo la barra t la schiena. Lavora per migliorare la mobilità delle spalle e, se necessario, amplia la presa sulla barra.

Deadlifting with long legs E / o braccia corte

Anche con un cardine dell’anca incredibilmente formato, devi comunque afferrare la barra da nove pollici da terra. Se hai bisogno fisicamente di piegare le ginocchia più in profondità per arrivarci, a causa delle gambe lunghe, delle braccia corte o di entrambe, potrebbe essere più difficile per te raschiare la barra sugli stinchi mentre spingi il terreno via attraverso i talloni.

Perché? Maggiore è la flessione del ginocchio, maggiore è l’inclinazione in avanti del tuo corpo – soprattutto se stai lottando per mantenere il busto in posizione verticale, il peso cercherà di tirarti in avanti oltre il centro di massa, dove tu devi tirarlo dritto su e indietro.

Allenamento RX:

  • Rafforza gli estensori dell’anca per aumentare la tua forza da terra
  • Concentrati maggiormente sull’allenamento dei dorsali (dato che faranno gli straordinari per mantenere la trazione dove deve essere)
  • Prova il sumo deadlifting per ridurre il raggio di movimento richiesto

Barbell Drift Deadlift

Limb Length Counts

Potresti avere alcuni vantaggi di leva se sei un pressore su panca con braccio corto, ma questo non significa che il gangly- armati tra noi non riescono a fare numeri impressionanti. Allenati ai tuoi punti deboli, lodati per i tuoi punti di forza e puoi diventare un atleta a tutto tondo indipendentemente dalla lunghezza del tuo arto.