Squat indolore per quando la schiena è dolorante

Se sei nel mondo del fitness da almeno un po ‘, allora sai che qui non ci sono ciccia e muscoli che un vero squat non possa nascondere e stringere. Questo esercizio ha molte variazioni, sia per quanto riguarda il livello che la posizione del tuo corpo. E sebbene gli squat siano molto efficaci, potrebbero anche rappresentare un problema per la schiena e le ginocchia se soffri di qualche infortunio o se sei stato inattivo per lunghi periodi di tempo.

A seconda degli effetti che vuoi ottenere, ti offriamo alcune variazioni di squat che possono essere eseguite senza il rischio di lesioni (se lo prendi lentamente, ovviamente), inoltre i tuoi punti deboli sul corpo non saranno così esposto e vulnerabile, per non parlare del dolore.

I Trap Bar Deadlifts sono quegli esercizi che a volte sembrano problematici da fare, soprattutto perché possono causare seri danni se non eseguiti correttamente (come la maggior parte degli esercizi possono fare). Il trucco qui è avere una posizione a papera, il che significa che le dita dei piedi dovrebbero indicare, mentre i talloni sono leggermente piegati in modo da poter avere un buon equilibrio. Combina questo con la schiena che dovrebbe essere sempre dritta quando scendi per sollevare la trappola, e avrai uno stacco che mostrerà i risultati sulle gambe molto rapidamente.

Se vuoi metterti alla prova, pensa a Zercher Squat . Questo potrebbe effettivamente non sembrare così difficile da fare a prima vista, ma se metti abbastanza peso sulla barra (non troppo, ma quanto puoi sollevare mediamente), questi squat diventano un vero atto di equilibrio. Quello che dovresti fare è afferrare il bilanciere con il lato interno dei gomiti e poi sollevarlo, mentre le tue dita sono intrecciate e sono sempre rivolte verso il soffitto. La tua colonna vertebrale non subirà il peso, come farebbe con i sollevamenti alla schiena, e continuerai comunque a fare un ottimo lavoro con le gambe.

Squat sulla cintura ventrale sembrano anche impegnativi e impossibili da fare senza finire per aver bisogno di un infortunio alla parte bassa della schiena, quando è esattamente il contrario. Avrai bisogno di una cintura per questo esperimento, quelle usate per i tuffi ponderati sono probabilmente la tua migliore opzione. Metti sul cinturino tutto il peso che ritieni appropriato per te, ma inizia lentamente poiché i tuoi fianchi potrebbero aver bisogno di un po ‘di adattamento a questo nuovo regime. Dopo averlo fatto, trova una panca che ti possa sostenere e inizia a fare gli squat in modo che il peso tocchi effettivamente il suolo mentre sei in fondo allo squat. I tuoi fianchi stanno sopportando tutto il calore, mentre la tua colonna vertebrale è libera e indolore. In questo esercizio, tuttavia, l’equilibrio è fondamentale.

Gli split squat rialzati del piede posteriore vengono in soccorso se non riesci a gestire la tua posizione bilaterale. Per farlo correttamente, usa i manubri che non siano troppo pesanti, perché non serve molto peso per vedere ottimi risultati sulle tue gambe. Dopo questo, metti il ​​piede su una panca bassa, mentre l’altra gamba è a novanta gradi quando sei in fondo allo squat. Sia l’interno delle cosce che i fianchi lavoreranno molto duramente e i quadricipiti e i glutei saranno fantastici.

Uno degli esercizi più semplici potrebbe essere il Front Squat , visto che sono la controparte dei back squat che danno tanto dolore alla colonna vertebrale e alla schiena in generale. L’aspetto positivo di questa variazione dello squat è che la parte superiore del corpo è più eretta e i quadricipiti sono molto coinvolti nel processo.

Squat dal basso verso l’alto sono simili ai back squat, ma hanno un elemento che li rende più facili sulla schiena. Quando sei nella gabbia tozza, solleva i perni in modo che rimangano all’altezza della vita. Metti la barra sui perni, prepara e regola il tuo corpo sotto la barra, dopodiché dovresti iniziare a sollevare la barra fino a raggiungere la posizione di blocco. Questa mossa allevia la pressione sulla schiena, ma fa comunque il trucco. Esegui fino a dieci ripetizioni per ottenere risultati ottimali.

Le file di calici ti aiuteranno a lavorare sul tuo equilibrio e ad affondare più in profondità nello squat con la schiena dritta. Questo è un esercizio facile da capire, perché tutto ciò che devi fare è afferrare un manubrio di peso appropriato, tenerlo al petto come se stessi tenendo un calice tra le mani, con i gomiti bassi e forti e poi affondare fino a puoi farlo nel tuo squat, pur mantenendo una buona forma. Assicurati di ascoltare le tue ginocchia e di adattarti in modo che non soffrano.